筋肉をつけたい人「筋肉をつけたいけど、いまいち何を食べれば良いのかわからない…じゃがいもとかも良いって言われたけど、実際のところはどうなんだろ？」
今回はこんな疑問に答えます。
☑️ 本記事の内容
- じゃがいもで筋肉がつくって本当？
- 効率よくタンパク質を摂る調理法
この記事を書いている僕は、筋トレを3年前から始めて効率的にタンパク質を取れる料理等も研究を重ねました。
他の記事で自分の実績を公開している人は少ないため、記事の信頼担保になるかと。
☑️ コンテンツ
じゃがいもで筋肉がつくって本当？→嘘
じゃがいもを食べると筋肉がつくの？
結論を言うと、実はじゃがいもを食べても筋肉はつきにくいです。
と言うことでここでは、なぜじゃがいもを食べても筋肉がつきにくいのか解説します。
それぞれ解説していきます。
（じゃがいもで効率的に筋肉をつける方法はこちら）
タンパク質が少ない
筋肉をつけるには、筋肉を構成するタンパク質を摂る必要が大きくあります。
しかしじゃがいもにはタンパク質がほとんど含まれておらず、筋肉を構成するのは難しいと言えます。
じゃがいもに含まれているタンパク質量は、100g中で1.6gとかなり低いです。
筋肉をつける際は、「自分の体重/1000[g]」のタンパク質を摂る必要があるため、じゃがいもを食べても全く届かないことがわかります。
なので筋肉をつけるためにじゃがいもを食べても、タンパク質が少ないためほとんど意味がありません。
1つの大きさが小さい
タンパク質の比率が少ないと言うことは、筋肉をつけるためには多く摂取する必要があります。
しかしじゃがいもは1つの大きさがそこまで大きくはなく、多くは摂れません。
一般的なじゃがいもの重量は、一個130gほどとなっています。
しかし含まれるタンパク質量が少ない上に、じゃがいも自体が安くもないため、結果的に短お悪質量が少ないと言うことになります。
なのでじゃがいもでタンパク質を摂取するには、1つの大きさが小さすぎるため難しいです。
カロリーが高くなりやすい
筋肉をつける際にカロリーは太る要因となるため、あまり必要とはされていません。
しかしじゃがいもは調理法によって一気にカロリーが高くなり、美しい筋肉の体を作るには不向きとなります。
じゃがいもを取る代表的な調理法といえば、フライドポテトが挙げられると思います。
しかしフライドポテトはじゃがいもの栄養素を抜き去って油で揚げているので、カロリーが高くなり無駄肉がつきやすくなります。
筋肉があっても太っていては魅せる体ではなくなるので、カロリーが高すぎるものは避ける必要があります。
じゃがいもの筋トレに関するメリット
え、じゃがいも食べても筋肉全然つかないの？
ならもう食べるのやめようかな…。
じゃがいもを食べて筋肉を大きくすることはできません。
しかし筋トレをする際じゃがいもを食べると、大きなメリットを得ることができます。
栄養バランスを整える
人間が摂取する栄養素はバランスが重要であり、1つの栄養素が多過ぎたり少な過ぎたりすると異変が起こります。
しかし筋トレをする際、栄養バランスは大きく崩れがちです。
例えば筋肉をつけようとタンパク質ばかり取っても、バランスが崩れて結果的に筋肉はつかなくなります。
そこでじゃがいもを食べることで他の栄養素の不足を補い、筋肉がつくことを補助します。
ちなみにじゃがいもにはビタミンCやビタミンB2、ビタミンB6が多く含まれています。
他にも食物繊維や過剰な塩分を排出するカリウムも豊富に含んでおり、体の全体的な調子を整えるのに最適です。
筋肉を疲労から回復させる
筋トレを行った際は筋細胞が破壊されており疲労が溜まります。
この回復を待つことで筋肉をさらに大きくすることができるのですが、じゃがいもはこの回復時間を短くしてくれます。
筋トレを行ったあとに使った筋肉を動かすと、違和感があるかと思います。
これは筋肉自体が疲労しており、筋トレによって不足した栄養素を得て回復します。
ここでじゃがいもを取ると回復までの時間が早くなり、筋肉を大きくしやすくなります。
じゃがいも自体は低カロリー
先ほどじゃがいもは調理法によって高カロリー料理になりやすいと紹介しました。
しかし正しい調理を行えばカロリーを低くすることができ、それでいて多くの栄養素を摂取できます。
じゃがいもはカロリーが高いと言われがちですが、実は白米の1/3近くでありかなり健康的です。
なので適切な調理を行うことで、余分なカロリーを取らず筋肉に必要な栄養を摂取することができます。
例を挙げるとそのまま炒めたり茹でるのが良いといえます。
他にも塩分等を抑えて調理することで、無駄肉をつけず筋肉を成長させることができます。
効率よくタンパク質を摂る方法
なるほど、じゃがいもは筋肉にはならないけど筋トレには必須なのか。
じゃあ肝心のタンパク質はどうやって摂れば良いの？
僕自身はタンパク質を摂るために、下記の3つの方法を実践しています。
- プロテインを飲む
- ささみを調理して摂る
- 鮭を調理して摂る
お金もそこまでかからず筋肉をつけれる便利な方法です。
それぞれ解説していきます。
プロテインを飲む
筋肉をつけたいのならプロテインを飲むことは必須です。
プロテインは英語でタンパク質を指しており、ジムで筋トレをしている人の9割以上は飲んでいるものです。
つまりそれだけ筋肉をつけるのに効果的で、大半の人が飲んで損がないと感じていると言うことです。
世間の大半の方はタンパク質の摂取量が全く足りていないので、筋トレをしなくてもプロテインを飲むと健康値が高くなります。
実は僕も筋トレを始めた時は飲んでいなかったのですが、飲み始めるとわかりやすく筋肉が大きくなったのでおすすめです。
ちなみに僕は「マイプロテイン」と言うブランドのプロテインを飲んでいます。
高品質な上に価格も安いため、初めて買う人はこれを選びましょう。
ささみを調理して摂る
鶏の部位の1つであるささみにはタンパク質が豊富に含まれており、効率的に筋肉を成長させることができます。
鶏の部位の中にはささみというものがあり、スーパー等で普通に売られています。
それに加え価格が100gあたり95円ほどなので、容易に購入が可能です。
このささみの特筆すべき点はタンパク質量が100gあたり23gとなっているため、かなり多くタンパク質を摂ることができます。
ただ味がほとんどなく調理が少し難しいので、少し検討してから購入してみてください。
鮭を調理して摂る
鮭にもささみと同様にタンパク質が豊富に含まれており、じゃがいもと摂ることで筋肉をつけることができます。
先ほどのささみには100gあたり23gのタンパク質が含まれていましたが、鮭には22g含まれておりほとんど変わりません。
それでいて調理のレパートリーが多く、毎日でも飽きずに食べてタンパク質を摂取することができます。
しかし価格がささみに比べて高いため、高頻度で買うことは難しいといえます。
一応僕はこの3つを摂取することで筋肉を大きくしています。
一番おすすめなのはプロテインなので、ぜひ検討してみてください。
じゃがいもで筋肉がつくって本当？まとめ
じゃがいもで筋肉がつくって本当なの？
こんな悩みはもうなくなったかと思います。
じゃがいも自体は筋肉をつける効果はほぼありません。
筋肉を大きくしたくてじゃがいもを食べるのは、間違いだといえます。
しかしじゃがいもは筋肉をつけるのに必要な栄養面での補助をしてくれます。
なのでプロテインやささみ等のタンパク質豊富なものと合わせて摂ることで、筋肉を大きくすることができます。
筋肉は努力の分だけ大きくなります。
頑張ってください。
